Pon una handbike en tu entrenamiento cardiovascular

10849785_806952096031374_1800327685206574931_nEstoy seguro que muchos de los que nos seguís conocéis el término “handbike” y  sabéis qué es. La “handbike” o “bici de mano” es una bicicleta de tres o cuatro ruedas que se propulsa, dirige y frena con las extremidades superiores. Está, especialmente, indicada para aquellas personas, deportistas o no, que no pueden utilizar sus piernas para propulsar, como en una bici convencional de dos ruedas, es decir, aquellas personas que sufren alguna amputación de sus extremidades inferiores o lesión medular (parapléjicos, tetrapléjicos, afectados de espina bífida, afectados de polio,…).

Arbeloa Handbike

Arbeloa recuperando de una lesión en una handbike

Aunque, en un principio surge como bici para personas y deportistas con algún tipo de alteración funcional a nivel de tronco y extremidades inferiores, tengo que decir que también aquellas personas no afectadas por estas lesiones o enfermedades pueden utilizarla, convirtiéndose, así pues, en un excelente instrumento con el que podrás mejorar tú  condición cardiovascular al tiempo que mejoras el tono muscular de tu torso.

¿Qué tipos de bici de mano puedes encontrar?

Actualmente el abanico de handbikes existente en el mercado es bastante amplio. Desde los acoples BATEC para sillas de ruedas (donde el pedaleo manual es asincrónico, las bielas se disponen de forma asimétrica a ambos lados del eje pedalier, como cuando pedaleas en una bici convencional), hasta las handbikes con pedaleo sincrónico (las bielas se disponen paralelas a ambos lados del eje pedalier lo que hace posible que se pueda ejercer una fuerza constante en todo el rango de movimiento, en mi opinión). Además de los acoples para sillas y de las handbikes, existen cicloergómetros de mano en los que también puedes ejercitarte y obtener los beneficios de los que luego te hablo.

Berto HandbikeLos modelos de estas handbikes van desde las de paseo hasta las de competición, tanto para montaña como para carretera. En estas últimas la posición del ciclista suele ser semitumbado o sentado. En algunos modelos de handbikes de montaña de cuatro ruedas, específicos para descensos, la posición suele ser sentado e inclinado hacia delante con apoyo en zona pectoral.

BatecDesde mi punto de vista, como deportista con una paraplejia, y como usuario de una handbike de competición para carretera, la posición más adecuada para ejercer el momento de fuerza óptimo que permita una adecuada impulsión del triciclo, es la de semitumbado. Precisamente es desde esta posición desde la que voy a haceros un breve análisis biomecánico del gesto.

¿Musculatura implicada en el pedaleo manual?

Con el fin de que te hagas una idea de qué músculos intervienen en el pedaleo con las extremidades superiores, voy a dividir la acción en dos fases: una fase de empuje y otra de recuperación o tracción.

La fase de empuje comienza cuando bielas están apuntando hacia el ciclista y  las manos están más próximas al pecho y hombros. El ángulo que forma el codo es de aproximadamente 90º. Y finaliza cuando las manos están en su punto más alejado y adelantado. El ángulo que forma el codo es de casi 180º. En esta fase es importante que el codo no esté completamente extendido, pues se perdería efeicacia en el empuje y además se podrían producir lesiones por impactos repetidos del pico del olécranon sobre la cavidad olecraniana. En esta fase los músculos que se ven más implicados son: porción clavicular del deltoides, porción clavicular y media del pectoral mayor y tríceps braquial. Es bueno fortalecer estos grupos musculares, ya que un buen empuje maximiza las fuerzas de avance, oponiéndose a las fuerzas que se van a generar durante el último tercio de la siguiente fase.

La fase de tracción comienza cuando las bielas están mirando hacia delante y las manos están en el punto más alejado del pecho y los hombros. El movimiento de las manos se realiza hacia abajo llevando las empuñaduras hacia el suelo y luego hacia el pecho y hombros, terminando a la altura de éstos, momento en el que comienza la fase de empuje. Los músculos que se ven más implicados en esta acción son: braquioradial o supinador largo, bíceps braquial (sinergísta del anterior con menor intervención), dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso. Durante esta fase sería bueno minimizar las fuerzas de retroceso por lo que la acción en el pedaleo durante la misma no debería ser tan enérgica como en la fase de empuje.

En mi opinión todos estos músculos son muy activos durante un pedaleo circular y, por tanto, útiles para maximizar tu rendimiento en la handbike, sobre todo cuando el terreno se pone ligeramente hacia arriba; por ello sería bueno potenciarlos en tu entrenamiento diario o semanal.

Aquí podéis ver una handbike en acción.

¿Qué beneficios te aporta el entrenamiento con una handbike?

Básicamente los mismos que un entrenamiento cardiovascular en una bici convencional o en un cicloergómetro.

A medida que se vayan sumando las sesiones de entrenamiento notarás una mejoría en aquellos parámetros que van a definir tu estado o condición aeróbica: mejorará tu eficiencia cardíaca, ya que serás capaz de mover mayor cantidad de sangre en cada sístole, mejorará tu capacidad de intercambio de O2 a nivel pulmonar (con el entrenamiento aumenta el número de alvéolos activos) y a nivel muscular (mayor red capilar y mitocondrial en cada una de las fibras musculares), mejorará tu capacidad de tolerancia al láctato y serás capaz de mantener un esfuerzo intenso durante mayor tiempo antes de que notes la fatiga a nivel muscular.

Y del mismo modo irás notando como los grupos musculares implicados en el movimiento de la handbike se irán poniendo cada vez más duros. Mejorarás el tono de estos músculos y esto repercutirá en un incremento de los niveles de fuerza y resistencia muscular, lo que se traduce en una mayor eficiencia de pedaleo (mayor propulsión con mínimo esfuerzo y menor gasto energético).

Por una mente y cuerpo sanos, independientemente de si tienes una disfunción motórica en tu tronco, extremidades inferiores o no, recuerda que un cicloérgometro manual o una handbike pueden ser unos medios de entrenamiento óptimos, complementarios a los otros, para mejorar tu condición cardiovascular, así como la fuerza y potencia de tu torso.

Handbike Bici

Equipo mixto IFIT.

2017-05-29T18:55:48+00:00 Discapacidad, Entrenamiento|