Entrenamiento con TRX al aire libre

2017-11-17T17:15:29+00:00 Bienestar, Entrenamiento, Puesta en forma|

1.1. La Actividad Física en el Exterior.

La utilización de los recursos naturales como espacio de entrenamiento nos dota de una sensación de libertad y desconexión total aumentando nuestra implicación y compromiso con la actividad física y contribuyendo al alcance de nuestros objetivos físicos y bienestar psicológico (Thompson et al., 2011).

TRX La Actividad Física en el Exterior

Son múltiples las ventajas del ejercicio en el exterior, entre ellas destacamos las siguientes:

  • Ahorro económico, no es necesario pagar matrículas ni domiciliar una cuota mensual.
  • Evita caer en la rutina por estar siempre sometidos a un mismo ambiente.
  • Mejora de la salud articular por el aumento de la síntesis de Vitamina D fruto de una mayor exposición al sol.
  • Gran parte del mobiliario urbano puede adaptarse a nuestra preparación.
  • Mayor gestión del tiempo eludiendo esperas por cualquier maquinaria o equipamiento.

1.2. El Entrenamiento en Suspensión (TRX).

Randy Hetrick, navy Seal, es el padre de este equipamiento y de su método de entrenamiento funcional en suspensión. Nace por la necesidad de las tropas de élite de mantenerse en forma en diversos lugares sin equipamiento específico. De este modo, con la tela de un paracaídas y un cinturón de kárate, crea un prototipo que poco a poco va perfeccionando, al igual que su protocolo de utilización

El entrenamiento en suspensión puede ser una opción más dentro de un programa de entrenamiento outdoor. Se lleva a cabo mediante unas correas regulables que constan de agarres en un extremo para introducir pies o manos, dependiendo del ejercicio, y en la otra punta un mosquetón para anclarlo a infinidad de elementos fijos (Mok et al., 2014).

Basan su aplicación en la creación de situaciones inestables, implicando una variedad de movimientos que requieren que el individuo mantenga el equilibrio, y utilizando el propio peso corporal como resistencia (Mok et al., 2014).

Estos movimientos se difieren de los tradicionales ya que las manos o los pies del usuario se encuentran sostenidos por un solo punto, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo.

Conceptualización del entrenamiento en suspensión. FUENTE: Martín Rivera y Villalba (2014).

     1.2.1. Formas de Generar la Inestabilidad. Bettendorf, B. (2010), señala las diferentes formas de generar la inestabilidad con este material:

  1. Modificando la resistencia: mediante el cambio de ángulo de la posición corporal, modificando la posición del cuerpo.
  2. Modificando el péndulo: el dispositivo ante cualquier perturbación en su línea de estabilidad (perpendicular al suelo), busca la recuperación de dicha estabilidad y lo único que se interpone es la fuerza que el usuario ejerce.
  3. Modificando la estabilidad: cambio en la amplitud de la base de apoyo, desde más estables hasta apoyos monopodales menos estables.
  4. Modificando la lateralidad: exclusivo de algunos modelos, implica en la afección o no, del miembro contrario al que ejecuta la acción.

     1.2.2. Diferencias entre los Dispositivos en Suspensión y el Resto de Materiales Inestables. Martín Rivera y Villalba (2014) indican que existen determinadas diferencias entre los dispositivos en suspensión y el resto de equipamiento generador de inestabilidad, despuntando entre ellas:

  1. Mayor versatilidad: se puede trabajar tanto a nivel de miembro superior, miembro inferior y core.
  2. Mayor adaptabilidad: se pueden utilizar presentando resistencia al movimiento o favoreciendo el movimiento reduciendo dicha resistencia, aspecto que los hace muy útiles para la rehabilitación y re-adaptación de deportistas lesionados.
  3. Inestabilidad: diferente al resto de materiales y con más opciones de generación de la misma.
  4. Core: la activación es mucho más elevada que con cualquier otro material inestable y más que en condiciones estables.
  5. Niveles de co-contracción o co-activación: muy elevados, favoreciendo el trabajo de estabilidad activa, principalmente del raquis lumbar.

     1.2.3. Beneficios. Diferentes estudios avalan su utilización por los múltiples beneficios reportados, destacando su importancia en el fortalecimiento de todo el cuerpo en general y más concretamente en el acondicionamiento de la zona media. Cuando se usa este dispositivo generador de inestabilidad, el control motor requiere de mayor participación para estabilizar y equilibrar el raquis, y a mayores niveles de inestabilidad raquídea se requiere de una mayor activación de la musculatura estabilizadora central (Colado, Chulvi y Heredia, 2008). La estabilidad central es un componente clave del entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones. El core proporciona un enlace entre extremidades inferiores y superiores para transferir fuerzas (Leetun, Ireland, Willson, Ballantyne y Davis, 2004).

  1. Entrenamiento.

Una de las dificultades del entrenamiento al aire libre es saber qué hacer. Mientras que en los gimnasios suele programarse el entrenamiento, el deportista outdoor es el responsable de crear su propio trabajo. Diferentes aplicaciones para móvil posibilitan dicho diseño, el problema es que con estas apps no se tiene a ningún especialista al lado encargado de la supervisión del ejercicio, lo que podría derivar en posibles lesiones. Antes de empezar, yo recomendaría pedir asesoramiento a un profesional del sector.

  1. Caso Práctico.

Para concluir este artículo adjunto un vídeo con un ejemplo de entrenamiento realizado en el exterior, beneficiándonos de la espectacular orografía que rodea a nuestro centro de entrenamiento iFit. Se compone de una parte inicial específica de core seguida de un trabajo de fuerza que combina diferentes ejercicios de empuje y tracción de miembro inferior y superior.

¡¡¡Esperamos tus comentarios!!!

Referencias Bibliográficas.

Bettendorf, B. (2010). TRX suspension training bodyweight exercises: scientific foundations and practical applications. San Francisco: Fitness Anywhere Inc.

Colado, J. C., Chulvi, I., & Heredia, J. R. (2008). Criterios para el diseño de los programas de acondicionamiento muscular desde una perspectiva funcional. Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular: bases científico-médicas para una práctica segura y saludable. Madrid: Panamericana.

De Prado (2015). Cómo entrenarte al aire libre como si estuvieras en el gimnasio. Recuperado de https://elpais.com/elpais/2015/03/03/icon/1425387947_577385.html

Leetun, D. T., Ireland, M. L., Willson, J. D., Ballantyne, B. T., & Davis, I. M. (2004). Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise36(6), 926-934.

Martín Rivera y F. Villalba J. C. (2014). Manual Práctico Entrenamiento en Suspensión. Volumen I

Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of science and medicine in sport18(2), 189-194.

Thompson Coon, J., Boddy, K., Stein, K., Whear, R., Barton, J., & Depledge, M. H. (2011). Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review. Environmental science & technology45(5), 1761-1772.