Entrenamiento de fuerza para corredores

JorgeSi te gusta correr, a estas alturas seguro que ya sabes lo importante de realizar un entrenamiento de fuerza que complemente todo ese trabajo aeróbico que haces.

Hasta hace unos años, el entrenamiento de fuerza  en los corredores de largas distancias no era demasiado habitual, pero debido a la mejora de rendimiento que te aportará, se ha ido incorporando progresivamente, siendo ahora una pieza si quieres mejorar tu marca y prevenir lesiones.

Si trabajas la fuerza, ya sabes que mejorarás la eficiencia de carrera,  es decir, podrás correr a la misma velocidad con menor esfuerzo (o ir más rápido con el mismo esfuerzo… como quieras verlo), así que tu velocidad de carrera será mayor.

 

Está más que demostrado que la mejora de la fuerza  reduce del índice de lesiones en los corredores. Si sólo corres, te olvidas de los “ladrillos” que aguantan el edificio (las cañerías están muy bien… pero la estructura no aguanta). Así que en más o menos tiempo, empezarán a aparecer lesiones y te impedirán entrenar y seguir mejorando. Seguro que te suena… fascitis plantar, periostitis, síndrome de la cintilla,  tendinitis rotuliana, condromalacia,  etc.

En definitiva, que el entrenamiento de fuerza te permitirá mejorar tu marca, que al final es lo que todos queremos.

Si en la parte final de una carrera te das cuenta que lo que fallan son las piernas, en lugar de tener un cansancio general…ya sabes qué mejorar, la fuerza.

output_PLb5tJ¿Cuántos días tengo que hacer el entrenamiento de fuerza?

Como siempre, hay que ver el resto del entrenamiento que haces, pero como norma general, te aconsejo por lo menos, que hagas dos días a la semana de entrenamiento de fuerza. Menos, sería un estímulo algo escaso. Si puedes hacer alguna sesión más no hay problema, siempre que esté bien encajada con el resto del entrenamiento.

¿Cómo lo combino con el entrenamiento aeróbico?

Se ha visto que lo ideal es hacerlo en días alternos, para que no se vea afectado el rendimiento. De todas maneras, como eso no es posible muchas veces, puedes hacerlo el día que hagas rodajes de poca intensidad. Aleja el trabajo de fuerza de entrenamientos intensos tipo series, cambios de ritmo, cuestas, etc.

¿Y en la misma sesión?

Si los haces en la misma sesión, el entrenamiento que hagas segundo, se verá afectado negativamente. Debes tener claro cuál es el entrenamiento prioritario y hacerlo antes. Si lo es el de resistencia, hazlo primero y luego, adapta las cargas del entrenamiento de fuerza para que lo puedas llevar a cabo. Si es al revés, trata de combinarlo con los entrenamientos menos intensos de la semana. De todas maneras es preferible combinarlo así y descansar un día, que eliminar el día de descanso y cambiarlo por el trabajo de fuerza.

Si lo entrenas por separado (un día fuerza y otro resistencia) la ganancia es mayor, pero ya sabemos que la mayor parte de las veces es inviable, por cuestión de tiempo.

¿Qué ejercicios son los mejores?

Como lo mejor es verlos, te mostramos este vídeo con varios ejercicios que puedes hacer para mejorar la fuerza. La mayoría los podrás hacer sin material adicional.

Recuerda que otro método para entrenar la fuerza es el uso de la electroestimulación.

¡¡¡Disfruta corriendo!!!

 

2017-09-29T10:47:54+00:00 Entrenamiento|