El calentamiento fundamental para corredores

Tu calentamiento en 4 minutos.

El calentamiento fundamental para corredores lo conseguiremos con unos sencillos ejercicios, que nos ayudarán a estar más protegidos ante posibles lesiones y a ser más eficientes a la hora de correr.

Ten en cuenta que si buscas mejorar el rendimiento, prepararnos física y mentalmente. Además evitaremos lesiones al aumentar la temperatura y mejorar la coordinación intra e intermuscular.

Aunque la parte más implicada en la carrera son los miembros inferiores, no debemos olvidarnos de la parte superior.

Deberemos incluir ejercicios de movilidad, técnica de carrera y estabilidad central en función del entrenamiento que vayamos a realizar.

Nos centraremos principalmente en la preparación de las articulaciones y músculos que estén más implicados en la carrera y sean más susceptibles de sufrir lesiones (tobillo, rodilla, cadera…).

Este calentamiento tan sólo nos llevará entre 3-5 min y realizaremos entre 5 y 20 repeticiones de cada ejercicio dependiendo de sus características. Marcaremos una distancia de 20 metros, que será la distancia en la que ejecutaremos estos ejercicios.

Finalmente, en este cuadrado te mostramos las repeticiones de cada ejercicio,  y en el vídeo posterior  puedes ver la realización correcta de todos ellos. Esperamos que lo disfrutéis.

TREN SUPERIOR

*Movilidad                                                                     *Técnica de carrera                                             * Estabilidad central
 – Cervical  5 x lado                                                         – Braceo 10+10                                                        – Plancha frontal 15”
– Brazos  5 x lado                                                                                                                                               – Plancha lateral 15”
– Tronco   5 x lado                                                                                                                                             – Escalador 10+10

 

TREN INFERIOR

*Movilidad                                                                        *Técnica de carrera                                          * Estabilidad central   
– Cadera  5 x lado                                                             – Saltos de gemelos 20 reps                              – Plancha frontal 15”
– Rodilla 10 reps                                                               – Skipping medio 20m                                       – Plancha lateral 15”
– Tibiales 10+10                                                                – Skipping alto                                                     – Escalador 10+10
–                                                                                         – Talón glúteo 20m