¿Cuanto cuidamos nuestros hombros?

“La articulación del hombro es la más móvil y
consecuentemente la más inestable del cuerpo humano”

              Michael Reinold.

¿Impigement, síndrome cruzado superior, diskinesia escapular, manguito de los rotadores…? Son palabras raras que escuchamos al hablar de nuestros hombros.

Las molestias de hombro no solo pertenecen a lanzadores, nadadores y alto rendimiento; cada vez son más las personas de a pie que se duelen de esta articulación. Voy a hacer un repaso rápido de la anatomía funcional del hombro y daros una propuesta sencilla para cuidarlos si los tenemos en sobre uso o con una mala postura continuada.

El hombro no es una articulación única sino un conjunto anatómico y funcional que permite unir el miembro superior con el tórax.

Tiene una doble función:

  1. Permitir una movilidad de gran amplitud del brazo.
  2. Otorgar una buena estabilidad en caso de que el y superior tenga que realizar esfuerzos.

El hombro comprende tres articulaciones: Glenohumeral, acromioclavicular y esternoclavicular…a las que se añaden importantes planos de deslizamiento y se desarrollan funciones diferentes conjunto escapulortorácico y escapulohumeral.

Se conoce como ritmo escapulo humeral al movimiento coordinado entre la articulación glenohumeral y la escapulotorácica. Siendo Codman en el año 1934, el primero en mencionar este concepto.

El movimiento de elevación del brazo se efectúa de una manera continua, coordinada, durante el cual por cada 15º de movimiento, 10º radican en la glenohumeral y 5º en la rotación escapular manteniendo una relación de 2:1

ritmo escap

Además de las articulaciones, debemos de tener especial atención a los músculos que pertenecen al manguito de rotadores:hombro_cast

  1. Subescapular
  2. Supraespinoso
  3. Infraespinoso
  4. Redondo menor

Todos ellos se originan en la escápula y terminan en la cabeza humeral. Su principal función es ejercer un estricto control articular, manteniendo la cabeza humeral centrada en la glenoides.

Se trata de una musculatura muy vulnerable en presencia de un desorden postural y un movimiento ineficiente. Especialmente se ve dañado el tendón del supraespinoso (impigement).

Además de estos cuatro músculos, añadimos la acción de: serrato anterior, trapecio, pectoral menor, flexores cervicales profundos y muscultura del occipital.

El conjunto artromuscular, junto con ligamentos y cápsula da lugar al abanico de movimientos que nos ofrece el hombro…

movimientos hombro 2

…Cuándo hay dolor… Operar o no operar?

Casi siempre soy partidaria de un tratamiento conservador, sobre todo si la rotura en mayor de 5 cm (total). Entre 1-3 cm hay un 70% de éxito en la operación, pero debe realizarse un seguimiento postquirúrgico, puesto que si un gesto cotidiano es lesivo y lo seguimos realizando, seguiremos dañando al manguito.

  • Un estudio de  Kuhn JE, 2013 habla de  roturas completas del tendón. Se demostró (con dos años de seguimiento) que tras una intervención con ejercicio de 12 semanas con tres sesiones por semana… al 75% no le duele, o no le duele lo suficiente como para operarse. 

RECOMENDACIONES PARA CUIDAR TUS HOMBROS

  1. Dos ejercicios de tracción por uno de empuje.
  2.  Limitar el trabajo de press banca.
  3.  Limitar los ejercicios que coloquen los codos por encima del hombro o una abducción mayor de 90º.
  4.  Mayor trabajo de rotación externa que interna.
  5.  Empty cup Vs full cup… limitar empty cup para no cerrar el espacio subacromial.
  6. Potenciar trabajo de serrato anterior (escapulas aladas).
  7. Liberación fascial pectoral menor y movilidad escapular.

PROPUESTA DE RUTINA 2-3 VECES POR SEMANA (3×10-15 rep o 30”)

Tras un calentamiento dinámico, liberar estos dos puntos de la cadena anterior que influyen directamente en la movilidad del hombro hacia la parte posterior.

Por último dejamos esta rutina sencilla de 9 ejercicios compensatorios de hombro que se pueden realizar 3 veces manteniendo posición unos 30” o realizando 15 repeticiones. Este pequeño circuito deberíamos realizarlo 3 veces por semana teniendo en cuenta sobre todo el control postural y manteniendo la elongación axial.

hombro bDiapositiva3

2017-05-29T18:53:42+00:00 Bienestar, Entrenamiento|